1. Bài tập Overhead Cable Curl
Để thực hiện bài tập Overhead Cable Curl, bạn cần sự hỗ trợ của giàn tạ có dây kéo cáp. Bài tập này không chỉ tập trung vào việc phát triển cơ bắp cánh tay, mà còn tác động tới cơ bụng và vai, đồng thời giúp giảm mỡ hiệu quả.
Các bước thực hiện bài tập Overhead Cable Curl:
- Bước 1: Đứng giữa máy kéo, hai tay cầm hai đầu dây kéo cáp với khuỷu tay đặt ngang và song song với sàn.
- Bước 2: Kéo hai tay nắm cáp về phía cơ thể của bạn, kéo xa nhất có thể để làm tăng quãng đường di chuyển.
- Bước 3: Thực hiện ít nhất 10 lần để đạt được hiệu suất tốt nhất.
Bài tập Overhead Cable Curl
Lưu ý: Bài tập này tập trung vào cơ cánh tay, vì vậy sau khi tập, bạn có thể thấy cơ cánh tay to hơn và phát triển hơn so với trước khi tập. Đồng thời, nó cũng đòi hỏi sự ổn định của bụng và vai, giúp làm săn chắc và giảm mỡ ở những khu vực này.
2. Bài tập Dumbbell Bicep Curl
Dumbbell Bicep Curl là một bài tập đơn giản để phát triển cơ biceps, giúp tạo nên sự mạnh mẽ và đầy cuốn hút cho cánh tay của bạn. Đồng thời, bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh và sự săn chắc cho toàn bộ đôi tay.
Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Bicep Curl:
- Bước 1: Bạn đứng thẳng trên sàn. Đặt chân rộng bằng vai và cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Để tay thả lỏng dọc theo cơ thể, hãy đảm bảo lòng bàn tay hướng vào phía bên trong, gần người.
- Bước 2: Giữ cố định cơ thể và khuỷu tay, nâng hai quả tạ lên và xoay cổ tay ra phía ngoài. Đưa tạ lên đến mức chúng nằm ngang với vai, hãy thở ra nhẹ và duy trì tư thế này trong khoảng từ 1 đến 2 giây.
- Bước 3: Hít thở sâu và từ từ hạ tạ xuống để quay trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo cơ thể của bạn vẫn ổn định và không chuyển động.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại các bước trên cho đến khi bạn đạt được số lần lặp lại. Bạn có thể tập luyện từng tay riêng lẻ hoặc cùng lúc cho cả hai tay để đảm bảo sự phát triển đều đặn và cân đối của cơ biceps.
Bài tập Dumbbell Bicep Curl
3. Bài tập Spider Curl
Bài tập Spider Curl là một bài tập tập trung vào cơ biceps và có thể giúp tăng cường sự phát triển của bắp tay trước.
Các bước thực hiện bài tập Spider Curl:
- Bước 1: Chuẩn bị một chiếc ghế nghiêng và nằm úp người trên đó. Dang hai chân ra hai bên và hai chân tiếp xúc với mặt sàn sao cho vững chắc. Duỗi tay thẳng và cầm hai quả tạ đơn, hướng lòng bàn tay ra phía trước.
- Bước 2: Cố định cùi chỏ, nâng tạ lên và hạ xuống đều đặn. Trong lúc thực hiện động tác, cơ bắp tay trước sẽ được kích thích mạnh mẽ.
- Bước 3: Thực hiện lặp lại bài tập này 12 lần cho mỗi set.
Bài tập Spider Curl
4. Bài tập Alternating Hammer Curl
Alternating Hammer Curl hay còn gọi là "đứng cuốn tạ đơn tập tay trước" để phát triển và tăng cường cơ bắp tay. Bạn sẽ cảm nhận sự tác động vào bắp tay khi áp dụng bài tập này.
Các bước thực hiện bài tập Alternating Hammer Curl:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp đặt dọc theo cơ thể.
- Bước 2: Cố gắng giữ tay trái và thân người luôn cố định. Sau đó thở ra nhẹ, cuốn tay bên phải để nâng tạ lên cao đến khi tạ nằm ngang với vai. Bắp tay sẽ căng cứng khi đạt tới điểm cao nhất, duy trì tư thế này trong khoảng 1 giây.
- Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên tay trái, giữ cố định thân người và tay phải.
Bài tập Alternating Hammer Curl
5. Bài tập Concentration Curls
Nếu bạn muốn phát triển bắp tay to và mạnh mẽ giống như các vận động viên thể hình, thì đừng bỏ lỡ bài tập Concentration Curls.
Các bước thực hiện bài tập Concentration Curls:
- Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, mở rộng chân và đặt chân lên sàn. Cầm một quả tạ đơn bằng tay phải và đặt nó ở giữa hai chân. Đảm bảo cánh tay phải dựa vào phần trong đùi của chân phải và duỗi tay thẳng ra mà không để cùi chỏ đụng vào đùi.
- Bước 2: Uốn cong cơ tay thấp nhất, gồng cơ tay trước để giữ tạ. Đầu gối chân trái làm trụ đặt tay trái lên. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập.
- Bước 3: Giữ cố định cánh tay và thân người, gập cơ tay trước mạnh để nâng tạ lên. Siết chặt bắp tay trước. Dừng lại khi cẳng tay và cánh tay tạo thành góc vuông, đặt tạ ở mức ngang với vai. Hãy thở ra và duy trì vị trí này trong khoảng 1 giây.
- Bước 4: Hít thở sâu và từ từ hạ tạ về vị trí khởi đầu, giữ tư thế từ 1 đến 2 giây. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
Bài tập Concentration Curls
Trên đây chúng tôi vừa gửi tới các bạn 5 bài tập tay trước có thể áp dụng tại nhà hoặc tại phòng Gym hiệu quả. Hy vọng thông tin trên hữu ích với bạn. Ngoài ra, bạn có thể truy cập vào website https://ptfitness.vn/ để cập nhật thêm nhiều kiến thức về thể hình hoặc sắm cho mình các thiết bị tập gym chính hãng, giá tốt. Xin cảm ơn!
